ডায়াবেটিস নিয়ে সমস্যায় ভুগছেন? রোজকার খাবারের তালিকায় রাখুন এগুলি, ফলাফল পাবেন নিমেষেই!

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনা বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কিছু সেরা খাবার হলো উচ্চমাত্রার প্রোটিন, এবং অ্যাভোকাডো বা ফ্যাটি মাছ। যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে তাহলে কিন্তু অবশ্যই খাবারদাবারের ক্ষেত্রে আপনাকে বিশেষ কিছু শর্ত পালন করে চলতে হবে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনায় খাদ্যের একটা বড় ভূমিকা থাকে বরাবর থেকেই।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সেরা খাবার:

১) চর্বিযুক্ত মাছ:

স্যালমন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল হল ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড DHA & EPA এর দুর্দান্ত উৎস। নিয়মিত ভাবে এই চর্বিগুলো অবশ্যই ডায়াবেটিস রোগীদের গ্রহণ করা প্রয়োজন বিশেষত যাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি রয়েছে। DHA এবং EPA কোষগুলিকে রক্ষা করে যেগুলি আপনার রক্তনালীগুলিকে লাইন করে, প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করে এবং আপনার ধমনীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণার মাধ্যমে জানা গিয়েছে যে, যারা নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ খান তাদের হার্ট অ্যাটাকের মতো তীব্র করোনারি সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কম থাকে এবং হৃদরোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

2. পাতাযুক্ত সবুজ শাক

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরি। এগুলি হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট বা শরীর দ্বারা শোষিত কার্বোহাইড্রেটও খুব কম, তাই তারা রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না।পালং শাক, অন্যান্য শাক-সবজি ভিটামিন সি সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভাল উৎস। কিছু প্রমাণ দেখায় যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডায়াবেটিসবিহীন লোকদের তুলনায় ভিটামিন সি-এর মাত্রা কম থাকে এবং তাদের ভিটামিন সি-এর চাহিদা বেশি থাকতে পারে।

3. অ্যাভোকাডো:

অ্যাভোকাডোতে 1 গ্রামের কম চিনি, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, একটি উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে, তাই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর বিষয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। অ্যাভোকাডো ব্যবহার উন্নত সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম শরীরের ওজন এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথেও যুক্ত। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অ্যাভোকাডোসকে একটি আদর্শ খাবার করে তোলে, বিশেষ করে যেহেতু স্থূলতা ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়। অ্যাভোকাডোতে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। ইঁদুরের উপর 2019 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাটিন বি (AvoB), একটি চর্বি অণু যা শুধুমাত্র অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়, কঙ্কালের পেশী এবং অগ্ন্যাশয়ে অসম্পূর্ণ অক্সিডেশনকে বাধা দেয়, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস করে।

4. ডিম :

নিয়মিত ডিম খাওয়া বিভিন্ন উপায়ে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ডিম প্রদাহ কমাতে পারে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, আপনার এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের আকার ও আকৃতি পরিবর্তন করতে পারে। 2019 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রাতঃরাশ ডায়াবেটিস রোগীদের সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। পুরানো গবেষণায় ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের সাথে ডিম খাওয়ার সম্পর্ক রয়েছে।

5. চিয়া বীজ :

চিয়া বীজ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি চমৎকার খাবার। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তবুও হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট কম। প্রকৃতপক্ষে, চিয়া বীজের 28-গ্রাম (1-আউন্স) পরিবেশনে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে 11টি ফাইবার, যা রক্তে শর্করাকে বাড়ায় না। চিয়া বীজের সান্দ্র ফাইবার আসলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে যে হারে খাদ্য আপনার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলে যায় এবং শোষিত হয়। চিয়া বীজ আপনাকে মাঝারি ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে কারণ ফাইবার ক্ষুধা কমায় এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। চিয়া বীজ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের গ্লাইসেমিক ব্যবস্থাপনা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।

6.. মটরশুটি

মটরশুটি সাশ্রয়ী মূল্যের, পুষ্টিকর খাবার যা ডায়াবেটিসের জন্য ভীষণ উপকারী। মটরশুটি হল এক ধরনের লেবু যা বি ভিটামিন, উপকারী খনিজ পদার্থ (ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম) এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। তাদের একটি খুব কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মটরশুটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে 3,000-এরও বেশি অংশগ্রহণকারীর সাথে জড়িত একটি গবেষণায়, যারা বেশি পরিমাণে লেবু খেলেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।

7 . গ্রীক দই :

100,000 এরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের স্বাস্থ্য সংক্রান্ত তথ্য সম্বলিত একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দই পরিবেশন টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 18 শতাংশ কম এর সাথে যুক্ত ছিল। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি এটি একটি ব্যক্তিগত লক্ষ্য হয়। গবেষণায় দেখা গেছে দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে

8. ব্রকলি :

ব্রকলি আশেপাশের সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজিগুলির মধ্যে একটি। আধা কাপ রান্না করা ব্রকলিতে ভিটামিন সি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে মাত্র 27 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ব্রোকলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে।একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি স্প্রাউট খাওয়ার ফলে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজ কমে যায়।

9. Flaxseeds:

সাধারণ ফ্ল্যাক্স বা তিসি নামেও পরিচিত, ফ্ল্যাক্সসিড আছেহার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট, ফাইবার এবং অন্যান্য অনন্য উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি উচ্চ সামগ্রী। তাদের অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি অংশ লিগন্যান দ্বারা গঠিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।Flaxseeds রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে

কি কি খাবার খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত তা জানার পর এবার আপনাদের জেনে নিতে হবে কোন খাবারগুলো সম্পূর্ণ আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে!

এর কারণ হল অনেক খাবার এবং পানীয়তে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং চিনি যুক্ত হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। অন্যান্য খাবার হার্টের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে বা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এখানে কয়েকটি খাবার রয়েছে যা আপনার ডায়াবেটিস থাকলে সীমিত করা বা এড়ানো উচিত।

1. পরিশোধিত শস্য :

সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাতের মতো পরিশোধিত শস্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি কিন্তু ফাইবার কম, যা তাদের সম্পূর্ণ শস্যের অংশের তুলনায় দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। একটি গবেষণা পর্যালোচনা অনুসারে, সাদা চালের চেয়ে পুরো শস্যের চাল খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর ছিল।

2. চিনি-মিষ্টি পানীয়

সোডা, মিষ্টি চা এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলিতেই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব নেই, তবে প্রতিটি পরিবেশনে ঘনীভূত পরিমাণে চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।

3. ভাজা খাবার

ভাজা খাবারে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট থাকে, এক ধরনের চর্বি যা হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। আরও কী, আলু চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং মোজারেলা স্টিকসের মতো ভাজা খাবারগুলিতেও সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

4. অ্যালকোহল

ডায়াবেটিস রোগীদের সাধারণত তাদের অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ অ্যালকোহল কম রক্তে শর্করার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যদি খালি পেটে খাওয়া হয়।

5. ক্যান্ডি:

ক্যান্ডিতে প্রতিটি পরিবেশনে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে। এটিতে সাধারণত একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যার অর্থ এটি আপনার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রায় স্পাইক এবং ক্র্যাশ হতে পারে।

6. প্রক্রিয়াজাত মাংস:

বেকন, হট ডগ, সালামি এবং কোল্ড কাটের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসে সোডিয়াম, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক যৌগ বেশি থাকে। অধিকন্তু, প্রক্রিয়াজাত মাংস হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে । তাই কখনোই এই ধরনের প্রক্রিয়াজাত মাংস বা কোন খাবার ডায়াবেটিস থাকলে কিন্তু আপনারা খাবেন না।