Health Tips : আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে উপযুক্ত পুষ্টি উপাদানের পাশাপাশি যদি সঠিকভাবে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট বা ভিটামিন আর খনিজ লবণ না থাকে তাহলে কিন্তু শরীরের বৃদ্ধি এবং উন্নতিতে নানান রকমের সমস্যা হবে। শিশু এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে এই বিষয়টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আবার পরিণত বয়স্ক মানুষদের মধ্যেও কিন্তু সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য এই বিষয়গুলির জানার প্রয়োজন রয়েছে। তাই আজকের এই প্রতিবেদনে আমরা দশটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ গুলোর সম্পর্কে আলাদা করে জানব। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অ্যান্ড ডায়েটারি সাপলিমেন্টস এর একটি সমীক্ষা অনুযায়ী কমবেশি প্রতিদিনের খাবারে কিন্তু সঠিক পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ লবণ থাকা প্রয়োজন (essential vitamins).
1.Vitamin A:
Essential vitamin বলতে প্রথমেই Vitamin A এর কথা বলা যায়। এটিকে বিটা ক্যারোটিন বলা হয় কারণ এটি প্রজজন, দৃষ্টি এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভীষণভাবে প্রয়োজনীয়। গরুর মাংসের লিভার, স্যামন, ব্রোকোলি, গাজর, শাকসবজি থেকে শুরু করে আম এবং বিভিন্ন দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্য থেকেও কিন্তু এই ভিটামিন পাওয়া যায়। সঠিকভাবে অবশ্যই এটাকে আপনাকে গ্রহন করতে হবে।
2.Vitamin B:
আটটি ভিন্ন Essential বি ভিটামিন রয়েছে — বি১ (থায়ামিন), বি২ (রাইবোফ্লাভিন), বি৩ (নিয়াসিন), বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড), বি৬ (পাইরিডক্সিন), বি৭ (বায়োটিন), বি৯ (ফোলেট) এবং বি১২ (কোবালামিন)।
এগুলি সমস্ত কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। কোষের বিকাশ, বৃদ্ধি এবং কার্যকারিতার জন্য বেশ কিছু বি ভিটামিনও প্রয়োজনীয় (essential vitamins)।আপনি যদি বয়স্ক হন, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সার্জারি করে থাকেন, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডিসঅর্ডার থাকে বা আপনি অ্যালকোহল অপব্যবহার করেন তবে আপনার আরও বি ভিটামিনের প্রয়োজন হতে পারে। যে মহিলারা গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করছেন তাদের আরও বি ভিটামিনের প্রয়োজন হতে পারে।আপনি মাংস, মুরগি, মাছ, অঙ্গের মাংস, ডিম, লেবু, বীজ, বাদাম, গোটা শস্য, এবং শক্তিশালী সিরিয়াল, রুটি এবং পাস্তা থেকে ভিটামিন বি পেতে পারেন।
3.Vitamin c:
Essential vitamin হিসেবে ভিটামিন c অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং পরিপূরক থেকে আয়রন শোষণ বাড়ায়। যেহেতু এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, তাই ভিটামিন সি আমাদের কোষকে ফ্রি র্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এটি আমাদের শরীরে কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে ক্ষত নিরাময়েও সাহায্য করে।
আপনি যদি ধূমপান করেন তবে অধূমপায়ীদের তুলনায় আপনার প্রতিদিন 35 মিলিগ্রাম বেশি ভিটামিন সি (essential vitamins) প্রয়োজন কারণ তামাকের ধোঁয়ায় ফ্রি র্যাডিকেলের কারণে কোষের ক্ষতি মেরামত করতে আপনার শরীরের জন্য বেশি ভিটামিন সি লাগে। সাইট্রাস ফল এবং জুস, কিউই ফল, লাল এবং সবুজ মরিচ, স্ট্রবেরি, ক্যান্টালুপ, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, টমেটো, টমেটোর রস এবং বেকড আলু থেকে ভিটামিন সি পেতে পারেন।
4.vitamin D:
ভিটামিন ডি (essential vitamins) আমাদের শরীরকে খাদ্য এবং পরিপূরক থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে শক্তিশালী হাড় তৈরি করে। এটি ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতাও বাড়ায়।যারা সূর্যকে এড়িয়ে চলেন বা সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন – ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য সমস্ত স্মার্ট সতর্কতা – তাদের সম্পূরকগুলির প্রয়োজন হতে পারে, সেইসাথে ম্যালাবসর্পশন ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের যেখানে শরীরের পুষ্টি শোষণ করতে অসুবিধা হয়।ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায় না।এই essential ভিটামিন টি “সানশাইন ভিটামিন” হিসাবে পরিচিত। আমাদের শরীর যে ভিটামিন ডি পায় তার বেশিরভাগই আমাদের ত্বকের মাধ্যমে সূর্য থেকে শোষিত হয়। ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, গরুর মাংসের কলিজা, ডিমের কুসুম, মাশরুম এবং ফোর্টিফাইড ডেইরি এবং বাদামের দুধ এবং সিরিয়াল।
5.vitamin E :
ভিটামিন ই আমাদের কোষকে ফ্রি র্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করে, আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। সূর্যমুখী, কুসুম এবং গমের তেল, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম, চিনাবাদাম, পালং শাক, সুইস চার্ড, অ্যাভোকাডো এবং বাটারনাট স্কোয়াশ থেকে ভিটামিন E (essential vitamins) পাওয়া সম্ভব।
6.vitamin K:
রক্ত জমাট বাঁধা এবং সুস্থ হাড়ের জন্য ভিটামিন কে প্রয়োজনীয়। যদি আপনার ওজন কমানোর জন্য ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি করা হয় বা ম্যালাবসর্পশন ব্যাধি থাকে তবে আপনার আরও ভিটামিন কে প্রয়োজন হতে পারে। অন্যান্য ভিটামিন গুলোর মত এটাও কিন্তু একটা অত্যন্ত Essential vitamin ।আপনি পালং শাক, কেল, লেটুস, ব্রকলি, সয়াবিন, ব্লুবেরি, ডুমুর, মাংস, পনির, ডিম এবং উদ্ভিজ্জ তেল থেকে ভিটামিন কে পেতে পারেন।
7.ক্যালসিয়াম :
শরীরের প্রায় 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে পাওয়া যায়, যেখানে এটি কাঠামোগত সমর্থনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অবশিষ্টাংশ রক্ত, পেশী এবং অন্তঃকোষীয় তরলগুলিতে পাওয়া যায়, যেখানে এটি অনেক বিপাকীয়, স্নায়বিক এবং পেশী সংক্রান্ত ফাংশনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পোস্টমেনোপজাল মহিলারা (যাদের অস্টিওপোরোসিসের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে) এবং যারা দুগ্ধজাত দ্রব্য (ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক উত্স) সেবন করেন না তাদের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ক্যালসিয়ামের পরিপূরকগুলির প্রয়োজন হয়। দুগ্ধজাত দ্রব্য (যেমন দুধ, পনির এবং দই), ফোর্টিফাইড নন-ডেইরি দুধ (যেমন বাদাম, সয়া এবং চালের দুধ), ফোর্টিফাইড কমলার রস, হাড়ের সাথে সার্ডিন, টোফু (যদি ক্যালসিয়াম দিয়ে প্রস্তুত) থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
8.আয়রন:
লোহিত রক্তকণিকা, বিশেষত হিমোগ্লোবিন তৈরির একটি অপরিহার্য অংশ, একটি প্রোটিন যা অক্সিজেনের সাথে অক্সিজেনের সাথে রক্তের মাধ্যমে ফুসফুস থেকে আপনার শরীরের সমস্ত কোষে বন্ধন করে। নিরামিষাশীদের প্রতিদিন প্রায় দ্বিগুণ আয়রন গ্রহণ করতে হবে কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে আয়রন পাওয়া আয়রনের তুলনায় কম পাওয়া যায়।পশুজাত দ্রব্য. গর্ভবতী মহিলা এবং আয়রন-স্বল্পতাজনিত রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। মাংস (বিশেষ করে লাল মাংস এবং লিভার), সামুদ্রিক খাবার, মসুর ডাল, মটরশুটি, তোফু, কাজু এবং ব্রোকলি থেকে আয়রন পেতে পারেন।
9.ম্যাগনেসিয়াম :
ম্যাগনেসিয়াম 300 টিরও বেশি এনজাইমের ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে, যার মধ্যে পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, হার্টের ছন্দ এবং গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। বাদাম, পালং শাক, কাজু, চিনাবাদাম, মটরশুটি, আলু, বাদামী চাল, দুগ্ধজাত পণ্য, ওটস, মুরগির মাংস, গরুর মাংস এবং ব্রোকলি থেকে ম্যাগনেসিয়াম মানবদেহে গ্রহণ করা সম্ভব।
10.দস্তা:
দস্তা একটি খনিজ যা ইমিউন ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং গর্ভাবস্থায় এবং শৈশবকালে স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য। নিরামিষাশীদেরও পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া জিঙ্ক মাংস এবং মাছের তুলনায় শরীরে কম পাওয়া যায়। লাল মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার (বিশেষ করে ঝিনুক, লবস্টার এবং ক্লাম), দুগ্ধজাত পণ্য, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং বাদাম থেকে জিঙ্ক পাওয়া যায়।
