আমাদের আশেপাশে এমন বহু মানুষ রয়েছেন যাদের শরীরের আকার সঠিকভাবে নেই।। নানান রকমের সমস্যার কারণে এটি হয়ে থাকে। হয়তো আপনিও এই সমস্যায় থাকা মানুষদের মধ্যে একজন। লক্ষ্য করে দেখবেন,কারও দেহের গঠন আপেলের মতো, অর্থাৎ নিম্নাঙ্গের তুলনায় উপরিভাগ স্ফীত। আবার কারও দেহের আকার ন্যাসপাতির মতো। অর্থাৎ শরীরের উপরিভাগ সরু হলেও নিম্নাঙ্গ স্ফীত। এই শারীরিক আকার গুলোর কারণে কিন্তু সব ধরনের পোশাকও সবার শরীরে সঠিকভাবে মানায় না। আপনারা কিন্তু কোন ঝামেলা ছাড়াই এই শারীরিক আকারের পার্থক্য নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসতে পারেন। আজ আমরা এমন কয়েকটি ব্যায়ামের কথা আপনাদের সঙ্গে শেয়ার করে নেব যা শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার পাশাপাশি শারীরিক আকার ও দারুন ভাবে নিয়ন্ত্রণে আনবে।
স্কোয়াট্স:
দীর্ঘ সময় ধরে যারা শরীরচর্চার সঙ্গে যুক্ত রয়েছেন তারা হয়তো এই ব্যায়ামটির নাম আগেও শুনেছেন।পা এবং কোমরের পেশি মজবুত করতে এটিই সবচেয়ে সহজ একটি পন্থা। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এ বার দুই হাত টান টান করে সামনে রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতি দিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। ধীরে ধীরে আরও সংখ্যা বাড়াতে পারেন। দেখবেন খুব কার্যকরী ফলাফল পাবেন কয়েক মাসের মধ্যেই।
লাঞ্জেস:
শারীরিক ফিটনেস ধরে রাখার জন্য এই ব্যায়ামের তুলনায় হয় না।লাঞ্জেস খুব ভাল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ়। থাই ও হ্যামস্ট্রিং, দুই-ই টোনড হবে। একটি পা সামনে এগিয়ে হাঁটু ভাঁজ করতে হবে, আর একটা পা পিছনে দিয়ে স্ট্রেচ করে বসার মতো করে শরীরটা আপ-ডাউন করতে হবে। কাঁধ যেন সোজা থাকে। এটি প্রথমে ১০টি করে প্রতি পায়ে তিন বার যথেষ্ট। তাহলেই উপকার পাবেন।
আরও পড়ুন- Weight Loss Tips: পুজোর আগেই দুর্দান্ত ফিগার পেতে চান? লেবুর জলে এই বিশেষ বীজ মিশিয়ে পান করুন!
স্টেপ-আপ্স:
শরীরের নিম্নাঙ্গ টোনড করার ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম কিন্তু দারুন ভাবে সাহায্য করে থাকে। হাঁটুতে কোনও বড় ধরনের অসুখ না থাকলে অর্থাৎ সিঁড়ি ভাঙা একেবারে বারণ না হলে সিঁড়ি ভাঙার অভ্যাস কিন্তু বজায় রাখতে হবে। হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ২৪ বার ওঠানামা করতে হবে। খুবই সহজ একটি প্রক্রিয়া, শুধুমাত্র ধারাবাহিকতা বজায় রাখলেই কাজ হবে।
ব্রিজ:
প্রথমে মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটো নিতম্বের কাছে রাখুন। এ বার ধীরে ধীরে মাটি থেকে কোমর তুলে ধরুন। এ বার দুই হাত টান টান করে, গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে ১০ সেকেন্ড থাকুন। ৪ থেকে ৫ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন। প্রথম দিকে একটু অসুবিধা হতে পারে এই ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে তবে ধীরে ধীরে অভ্যাস হয়ে যাবে।
প্লাঙ্কস:
বডি শেপ সঠিক রাখার জন্য এটিও আপনারা নিয়মিত ট্রাই করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি করার জন্য ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন। শরীর উপরে তোলার সময়ে পায়ের শরীরের সমস্ত ভর থাকবে হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। বাকি শরীরটা হাওয়ায় ভাসবে। কনুই যেন ভাঁজ না হয়, সেই দিকে নজর রাখুন। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন করে থাকা অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে নেওয়া যেতে পারে।
রিভার্স কার্লস:
যাদের সম্পূর্ন হাতের তুলনায় আর্ম বেশি মোটা তাদের জন্য এই আসনটি উপযোগী। এক্ষেত্রে দুটি ডাম্বেল প্রয়োজন। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল বা ভারী কোন জিনিস (জলভর্তি বোতলও হতে পারে) উঠানোর চেষ্টা করুন। যত উপরে পারেন উঠান ,আবার নিচে নামান। এভাবে প্রতি হাতে ১০-১৫ বার করে করুন।
ক্রাঞ্চ:
মাদুর বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে শরীরটাকে উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে যান। হাঁটু মাথা একসঙ্গে আনার সময় শ্বাস নেবেন, আগের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছেড়ে দেবেন। দিনে দুবেলা ১০ থেকে ২০ বার করুন।
